Witamina C - działanie, niedobór

Witamina C - co ma najwięcej witaminy C? 

Witamina C powszechnie kojarzona jest ze wzmacnianiem organizmu i leczeniem przeziębienia. Krąży w niej wiele mitów, a co do jej zalecanego dziennego spożycia nadal trwają spory. Co ma najwięcej witaminy C? Jakie objawy ma nadmiar witaminy C? Jaka jest dzienna dawka witaminy C? Dowiedz się z tego artykułu.

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to związek, którego właściwości od dawna są wykorzystywane w medycynie. Witamina C ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ bierze udział w wielu różnych procesach, które w nim zachodzą. Ponadto witamina C znalazła zastosowanie także w kosmetyce, ponieważ jako silny przeciwutleniacz, zwalcza wolne rodniki, które odpowiadają za proces starzenia się skóry.

 

Działanie witaminy C w organizmie człowieka polega głównie na przenoszeniu elektronów, co jest istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów. Kwas askorbinowy jest częścią centrów enzymów przekształcających prolinę w hydroksyprolinę, lizynę w hydroksylizynę podczas syntezy kolagenu, co warunkuje właściwy rozwój chrząstki, kości, zębów, prawidłowy przebieg procesu gojenia ran, utrzymanie mechanicznej odporności ścian naczyń włosowatych. Tworzy układy oksydacyjno-redukcyjne z cytochromem C, glutationem, nukleotydami flawinowymi i pirydynowymi. Bierze udział w procesach metabolicznych tyrozyny, fenyloalaniny, kwasu foliowego, żelaza, histaminy, noradrenaliny, karnityny, białek i lipidów. Jest niezbędny w procesie hydroksylacji steroidów nadnerczowych, hydroksylacji cholesterolu do kwasów żółciowych. Hamuje peroksydację lipidów, unieczynnia wolne rodniki ponadtlenkowe. Stymuluje też syntezę prostacykliny i hamuje wytwarzanie tromboksanu.

Witamina C działanie

Jak już wcześniej zostało wspomniane witamina C w organizmie pełni bardzo wiele funkcji. Oto kilka z nich.

 

Przeciwutleniacz - witamina C jest antyoksydantem co oznacza, że neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników. Wolne rodniki są niepożądanymi substancjami będącymi efektem ubocznym procesów metabolicznych. Wolne rodniki uszkadzają ściany komórek jak i ich organelle.

 

Przeciwnowotworowe - nie chodzi o wlewy dożylne tej witaminy promowane w niektórych kręgach. Działanie przeciwnowotworowe wynika z faktu neutralizacji wolnych rodników, których negatywne działanie połączone jest z ryzykiem powstania nowotworu.

 

Wspiera układ odpornościowy - wspomaga działanie układu immunologicznego, a właściwie utrzymuje go na właściwym poziomie. Ostatnie badania wykazują, że przyjmowanie witaminy C wcale nie poprawia działania naszej odporności, jednak niedobór tej witaminy osłabia odporność.

 

Wspomaga wytwarzanie kolagenu - witamina C bierz udział w reakcjach związanych z syntezą kolagenu. Kolagen odpowiada za utrzymywanie w dobrej kondycji naszej skóry jak i stawów.

 

Naturalny konserwant - ze względu na swoje działanie przeciw utleniające witamina C w przemyśle jest używana jako naturalny konserwant występujący pod oznaczeniem E300.

 

Przyspiesza regeneracje po urazach - związane jest to z jej działaniem wspomagającym wytwarzanie kolagenu.

 

Wspomaga wchłanianie żelaza i wapnia.

 

Zapobiega tworzeniu nitrozoamin - substancji kancerogennej, którą łączy się z powstawaniem nowotworów jelita grubego.

 

Łagodzi skutki chemioterapii - zauważono u części pacjentów, u których zastosowano terapię witaminą C zmniejszenie negatywnych skutków chemioterapii, jednak zależne było to od rodzaju i zaawansowania nowotworu.

Witamina C uczestniczy w metabolizowaniu tłuszczów i zapobiega chorobom układu krążenia.

 

Wchłanianie żelaza i wapnia - witamina C jest niezbędna do odpowiedniego przyswajania żelaza i wapnia w przewodzie pokarmowym.

 

Uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne - co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, krwotoków czy krwawień dziąseł. Hamuje także utlenianie „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie – doprowadza do zmniejszenia patologicznych zmian miażdżycowych.

 

Od strony naukowej kwas l-askorbinowy może stanowić pomoc w leczeniu standardowym, jednak nigdy nie zastąpi leku. W przypadku prewencji przeziębienia witamina C zdaje egzamin. Wystarczy pokrycie dziennego zapotrzebowania, by skutecznie zmniejszyć ryzyko zachorowania. Jednak suplementacja witaminą C przy braku niedoborów nie wykaże nadmiernych korzyści zdrowotnych.

Kwas askorbinowy ma również zastosowanie w leczeniu nadciśnienia, gdyż udowodniono, że witamina C bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego. Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza (co zwiększa jego przyswajalność), a także uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii.

Witamina C - trwałość

Witamina ta jest najbardziej wrażliwa spośród wszystkich witamin, jeśli podda się ją działaniu czynników zewnętrznych. Niszczy ją wysoka i niska temperatura, zasadowy odczyn, kontakt artykułów spożywczych ze światłem oraz z powietrzem.

 

Negatywne działanie powoduje już temperatura 70°C. Gotowanie na parze czy w mikrofalówce, gdzie możemy tę temperaturę kontrolować, sprawia, że warzywa i owoce tracą jej zdecydowanie mniej. W przypadku gotowania na parze są to straty ok 20–30%. Więcej witaminy C znajdziemy w zamrożonych produktach przechowywanych w klasyczny sposób. Mrożenie powoduje „zatrzymanie” witaminy C w produktach (do -18°C).

Sposoby ograniczenia strat witaminy C:

- ograniczanie ilości wody użytej do gotowania,

- wkładanie warzyw do wrzącej wody i jak najszybsze doprowadzanie do wrzenia,

- gotowanie przy łagodnym wrzeniu, skrócenie czasu gotowania do minimum,

- gotowanie na parze,

- przygotowywanie potraw bezpośrednio przed spożyciem,

- pieczenie w temperaturze poniżej 70°C.

Niedobór witaminy C

- osłabienie, szybkie męczenie się,

- brak apetytu

- skłonność do występowania siniaków,

- rozpulchnione i krwawiąc dziąsła,

- trudności w gojeniu się ran,

- bóle mięśni i stawów,

- krwawienia z nosa,

- suche i rozdwojone włosy,

- suche, czerwone plamy na skórze,

- szorstka i łuszcząca się skóra,

- osłabienie układu odpornościowego

- niedokrwistość,

- szkorbut,

- spadek wagi.

Dawkowanie -jaka jest dzienna dawka witaminy C?

Powszechnie zalecana dzienna dawka witaminy C (RDI) to 90mg dla mężczyzn i 75mg dla kobiet. Te ilości jednak coraz powszechniej są krytykowane, gdyż ustalone zostały na podstawie minimalnego spożycia, które ma zapobiegać szkorbutowi. Eksperci coraz częściej wskazują na zalecaną dzienną dawkę w wysokości 200 mg.

 

Na stronie jednego z producentów kwasu askorbinowego czytamy:

„Wbrew przeświadczeniu wielu pacjentów, przyjmowanie dużych dawek witaminy C (1000 mg i więcej) nie zwiększa skuteczności jej działania. W badaniach zaobserwowano, że kwas l-askorbinowy jest najlepiej wchłaniany i wykorzystywany przez organizm przy jednorazowej dawce do 200 mg. Maksymalna efektywność zatrzymuje się na dawce 500 mg dziennie i drastycznie spada przy jej zwiększaniu. Warto się więc zastanowić nad zastosowaniem większej dawki.”

 

Naturalne źródła zwiększają wchłanianie witaminy C, szczególnie towarzystwo innych witamin (A, E B2, B6) oraz mikroskładników (wapń, magnez, cynk, selen).

 

Dzienna dawka witaminy C jaką powinniśmy spożyć wzrasta w przypadku bardzo dużej aktywności fizycznej, wymiotów, zaburzeń pracy jelit oraz u osób: - cierpiących na nadciśnienie tętnicze, - cukrzyków, - palaczy, - kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią, - przeżywających silnym długotrwały stres.

Nadmiar witaminy C

Duże dawki mogą powodować biegunkę. Za bezpieczne uznano dawki dobowe nieprzekraczające 1000 mg dziennie, przy czym najmniejsza dawka, przy której obserwowano działania niepożądane (LOEL) wyniosła 3000 mg dziennie.

 

Przedawkowanie witaminy C jest stosunkowo ciężkie do osiągnięcia, ponieważ absorpcja kwasu askorbinowego maleje wraz ze zwiększeniem dawki. Bez suplementacji lub wlewów dożylnych dostarczenie kwasu askorbinowego w ilości 1000 mg wymaga spożycia 700 gramów czerwonej papryki lub aż 2 kilogramy cytryn.

 

Nadmiar witaminy C objawy:

- bóle brzucha,

- nudności,

- wymioty,

- biegunka

- wysypka.

Ponadto duże dawki kwasu askorbinowego mogą powodować odkładanie się kamieni w układzie moczowym. Duże dawki witaminy C przyczyniają się do zakwaszenia moczu. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów i cytrynianów, a w konsekwencji tego do powstawania kamieni nerkowych.

Co ma najwięcej witaminy C?

Witaminę C możemy znaleźć w wielu produktach, przede wszystkim w warzywach i owocach. W tabeli przedstawiliśmy zawartość witaminy w 100g danego produktu.

 

Tabela 1: Witamina C źródła (mg/ 100g produktu)

W dolnej części tabeli wyróżniliśmy produkty o wyjątkowo wysokiej zawartości tej witaminy, które pokryją nawet dzienną dawkę 500mg.

Nasz organizm magazynuje witaminę C w niewielkich ilościach, dlatego tak ważne jest, by codziennie spożywać świeże owoce i warzywa.

 

Suplementacja

 

Czy warto suplementować witaminę C? Zapotrzebowanie na tą witaminę jest jednym z najwyższych spośród witamin. Jak już wcześniej zostało wspomniane zalecane dzienne spożycie uznane powszechnie za wystarczające to 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Zaspokojenie tych dawek wraz z codzienną dietą nie powinno sprawić trudności.

 

Jeżeli jednak naszym celem jest coraz częściej zalecana dawka 200 mg, przy której efekty działania kwasu askorbinowego są o wiele bardziej zauważone możemy sięgnąć po takie produkty jak przetwory z dzikiej róży czy rokitnika, lub przygotowując dania w sposób pozwalający zachować jak najwięcej tej witaminy w pożywieniu. Jeżeli jednak nie mamy do nich dostępu możemy sięgnąć po suplementy.

 

Natomiast jeżeli naszym celem jest przyjęcie dawki dziennej dawki 500 mg, która wg niektórych źródeł jest maksymalną skuteczną dawką, wtedy konieczne jest sięgnięcie po suplementy.

 

Witamina C leczy przeziębienie: 

Okazuje się, że jest to mit, który został obalony w 2007 roku przez lekarzy. Przeprowadzili oni szereg badań mających wykazać, czy witamina C faktycznie zmniejsza częstotliwość oraz czas trwania objawów przeziębienia. Jak się okazało stosowanie witaminy C w okresie przeziębienia nie skróciło czasu jego trwania i nie zmniejszyło objawów.

 

Wlewy z witaminy C leczą nowotwory:

W przypadku leczenia bardzo poważnych chorób, jak nowotwory złośliwe, kwas l-askorbinowy może okazać się skuteczny (w zależności od nowotworu i jego rozwoju) jedynie jako pomoc obok leczenia standardowego. W przypadku radioterapii wlewy witaminy C dożylne mogą być pomocne, choćby w celu poprawy samopoczucia pacjenta, jednak w przypadku chemioterapii wlewy te mogą zmniejszyć jej skuteczność. Nie należy podejmować terapii na własną rękę bez nadzoru lekarskiego.

Ciekawostki:

1. Witamina C może także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu aż o 42 proc.

2. Kwas askorbinowy nosił pierwotnie nazwę kwasu heksauronowego, jednak niedługo po jego odkryciu, w celu zobrazowania jego roli w zwalczaniu szkorbutu, przemianowano go na askorbinowy (przeciwszkorbutowy).

3. Człowiek nie syntetyzuje witaminy C, dlatego w 100% musi być dostarczona z pożywieniem.

4. Świnki morskie też nie potrafią jej syntetyzować i mogą cierpieć na szkorbut. Dzięki tej obserwacji szkorbut został powiązany z nieprawidłową dietą ubogą w kwas askorbinowy.

5. Zapotrzebowanie na witaminę C u ludzi jest najwyższe spośród wszystkich witamin.

6. Przemysłowo wytwarzana jest z glukozy.

7. Syntetyczny i naturalny kwas l-askorbinowy różnią się jedynie przyswajalnością, na którą korzystnie wpływają flawonoidy występujące w warzywach i owocach.

 

Kosmetyki

 

Kwas askorbinowy jest jedną z witamin najczęściej stosowanych w kosmetyce. Witaminę C dodaje się do kremów, aby wpływała na syntezę kolagenu i spowalniała procesy utleniania. Dodatkowym efektem działania tego kwasu jest rozjaśnienie i poprawa kolorytu skóry, ponieważ hamuje on proces wytwarzania melaniny, działając depigmentacyjne.

 

Kliniczne efekty działania witaminy C na skórę powodują więc zwiększenie właściwości naprawczych skóry, opóźnienie procesów starzenia a tym samym wygładzenie wzmożonego poletkowania skóry, redukcję zmarszczek, poprawę elastyczności i kolorytu skóry, rozjaśnienie przebarwień.

 

Witamina C jest podstawowym składnikiem odżywczym niezbędnym do utrzymania prawidłowej struktury i funkcjonowania skóry. Stymuluje syntezę ceramidów, związków lipidowych występujących w warstwie rogowej naskórka, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowego nawilżenia skóry. Pośrednio więc witamina C bierze udział w odnowie bariery naskórkowej i chroni skórę przed nadmiernym wysuszeniem. Odpowiedni skład ceramidów w skórze zapewnia jej jędrność i spowalnia procesy starzenia skóry.

Witamina C Fakty i Mity

Literatura

 

1. Mariola Pawlaczyk, Katarzyna Korzeniowska, Anita Rokowska-Waluch, Witamina C i skóra

2. Adamiak D., Witamina C – nie tylko wysoka temperatura może powodować jej straty https://bonavita.pl/witamina-c-nie-tylko-wysoka-temperatura-moze-powodowac-jej-straty

3. Martirosyan D.M., Pacier C. Vitamin C: optimal dosages, supplementation and use in disease prevention. Functional Foods in Health and Disease 2015; 5(3): 89-107.

4. Levine M. et al. Vitamin C: A concentration-function approach yields pharmacology and therapeutic discoveries. American Society of Nutrition 2001; 2: 78-88.

5. Maćkowiak K., Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. „Nowiny Lekarskie” 2007; 4(76): 349-356.

6. Król P., Witamina C – Źródła w żywności i zalecane dzienne spożycie kwasu askorbinowego https://medicovergo.com/witamina-c

7. Majewska M., Witamina C - kwas askorbinowy: właściwości i zastosowanie https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-c-nie-tylko-na-przeziebienie-wlasciwosci-i-zastosowanie-witam-aa-GdaG-BQ2f-YivZ.html

8. Szubański K., i in. Witamina C nie jest panaceum na przeziębienia i grypę https://www.medonet.pl/zdrowie,witamina-c-nie-jest-panaceum-na-przeziebienia-i-grype,artykul,1724360.html#naturalna-witamina-c

9. https://rutinoscorbin.pl/fakty-i-mity-o-witaminie-c/dawkowanie-witaminy-c-czy-1000-mg-to-optymalna-dzienna-dawka/ 10. https://zywienie.abczdrowie.pl/rola-witaminy-c 11. https://posbistro.com/blog/pl/owoce-warzywa-maja-najwiecej-witaminy-c/

 

Słowa kluczowe:

nadmiar witaminy

dzienna dawka witaminy C

co ma najwięcej witaminy C

witamina C źródła

 

#witaminac #odżywianie #dieta #zdrowie #witaminy #witamina

Witamina C, jak oceniasz artykuł?Bez zachwytuNiezbyt dobreOkWspanialeTo jest super!Witamina C, jak oceniasz artykuł?

Kontakt:

e-mail: strefa.zdrowie.kontakt@gmail.com

telefon: 733595554