Niedobór witaminy D3 - jak zapobiegać?

Niedobór witaminy D3 - jak zapobiegać?

Witamina D jest jedną z ciekawszych witamin, ponieważ w przeciwieństwie do większości witamin jej głównym źródłem nie jest dieta, a nasza skóra. Wytwarzana jest na skutek promieniowanie słonecznego a dokładnie promieniowania UVB, które w zależności od pory roku najsilniejsze jest w godzinach 10-15.

 

Według badań 90% Polaków cierpi na jej niedobór. Powszechnie wiadomo, że brak witaminy D może prowadzić do rozwoju chorób związanych z układem kostnym:

- krzywicy (z tego powodu podaje się witaminę D niemowlakom);

- osteoporozy;

- osteomalacji.

Wyróżnić możemy trzy podstawowe formy witaminy D, które są niezbędne dla naszego organizmu:

Witamina D1 (kalcyferol).

Witamina D2 (ergosterol) - duże jej ilości zawierają m.in. drożdże i grzyby.

Witamina D3 (Cholekalcyferol) - Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu, umożliwia wchłanianie tych pierwiastków w jelitach.

Większość witaminy D w naszym organizmie pochodzi z biosyntezy, którą powodują promienie słoneczne UVB. Jest to nawet 80-100% witaminy D w naszym organizmie. Wraz z dietą dostarczamy tylko jej niewielką ilość.

Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a prohormonem, ponieważ może być wytwarzana przez ludzki organizm. Dzieje się to w wyniku przekształcania cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego, oddziałującego przez ludzką skórę.

W celu zapewnienia odpowiedniej ilości witaminy D powinniśmy spędzać 10 - 20 minut na słońcu w okresie kwiecień - wrzesień (T-shirt), natomiast w miesiące zimowe konieczna może okazać się suplementacja, gdyż ze względu na zbyt krótki czas przebywania na słońcu i słabej jego intensywności organizm może nie wytworzyć wystarczającej ilości witaminy D.

Działanie witaminy D:

Reguluje gospodarkę wapniowo - fosforową organizmu, poprzez poprawę wchłaniania tych minerałów w jelitach.

 

Są one niezbędne dla poprawnego funkcjonowania układu szkieletowego.

Odpowiada za poprawną budowę kości i zębów - dzieje się tak dzięki poprawie wchłaniania wapnia. Oraz zamiany fosforu organicznego na nieorganiczny.

 

Reguluje ilość wapnia we krwi, dzięki czemu ogranicza ilość złogów wapnia w naczyniach krwionośnych.

 

Zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego tj. miażdżyca, zawały, powstawanie skrzepów itp.

 

Bierze udział w poprawnym funkcjonowaniu mięśni.

 

Ogranicza ryzyko chorób zębów.

 

Zmniejsza ryzyko powstania osteoporozy i innych chorób układu kostnego.

 

Zmniejsza ryzyko złamań.

 

Odpowiednia ilość witaminy D może wzmocnić nasze kości nawet o 40%.

 

Ogranicza szanse wystąpienia nadciśnienia.

 

Ogranicza szanse powstania cukrzycy - dzieję się to dzięki zwiększeniu wytwarzania insuliny, co prowadzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi.

 

Ogranicza szanse wystąpienia i łagodzi objawy depresji - witamina D bierze udział w wielu funkcjach działania układu nerwowego, a także w jego budowie, co przekłada się na mniejsze wystąpienie chorób z nim związanych tj. depresja, choroba Aizheimera, czy otępienia.

 

Jest naturalnym sterydem. Witamina D przyjmowana w odpowiedniej ilości pobudza przyrost masy mięśniowej.

 

Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne - witamina D aktywuje geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne (o cechach naturalnych antybiotyków np. katelicydyna). Katelicydyna wykazuje aktywność biologiczną przeciw wielu bakteriom, w tym bakteriom gruźlicy, co może tłumaczyć skuteczność „słonecznej kuracji” zalecanej w XIX wieku w leczeniu tej choroby. Katelicydyna jest produkowana przez komórki odpornościowe przy zetknięciu ze ścianami komórkowymi bakterii.

 

Wspomaga odchudzanie - gdy poziom witaminy D jest prawidłowy, organizm wydziela więcej leptyny - hormonu, który informuje mózg o tym, że jest się najedzonym. Niestety, ta zależność działa w drugą stronę - im mniej witaminy D w organizmie, tym mniej leptyny, a co za tym idzie - większy apetyt.

Dawkowanie witaminy D3

Jak już zostało wspomniane witamina D w naszym organizmie pochodzi głownie biosyntezy w naszej skórze, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.

W celu zapewnienia odpowiedniej ilości witaminy D powinniśmy spędzać 10 - 20 minut na słońcu w okresie kwiecień - wrzesień (T-shirt), natomiast w miesiące zimowe konieczna może okazać się suplementacja. Taka forma jej dostarczania do organizmu zapobiega możliwości jej przedawkowania, jednak należy pamiętać, aby na słońcu nie spędzać zbyt dużo czasu, gdyż może to skutkować oparzeniami słonecznymi lub innymi problemami zdrowotnymi.

Jeszcze jedną ważną sprawą w jej pozyskiwaniu jest fakt, że w naszym organizmie może być magazynowana nawet przez okres dwóch miesięcy, dlatego pomimo małej ilości promieniowania w miesiącach jesienno zimowych. Zapasy witaminy D mogą pokryć zapotrzebowanie nawet do końca roku, dlatego suplementację witaminy D możemy ograniczyć do okresu styczeń - marzec. Jednocześnie w tych miesiącach warto wzbogacić swoją dietę w większą ilość produktów zawierających tą witaminę, choć są one w stanie pokryć zaledwie do 20% zapotrzebowania naszego organizmu.

Ustalenie norm dziennego zapotrzebowania na witaminę D jest utrudnione, ponieważ jej ważnym źródłem (niekiedy zaspokajającym w 100% zapotrzebowanie) jest cholekalcyferol powstający w skórze, ale ilość powstałej w ten sposób witaminy D w znacznym stopniu zależy od pogody oraz od tego, jaką część skóry i przez ile czasu wystawia się na oddziaływanie promieni słonecznych. Różne instytucje zalecają różne dzienne normy doustnego spożywania witaminy D.

Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

- niemowlęta: norma zalecana 20 µg, minimum 10 µg,

- dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, minimum 10 µg,

- młodzież i osoby do 60. rż.: 10 µg, minimum 5 µg,

- osoby po 60 r.ż.: 20 µg, minimum 5 µg.

(1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j.  = 40 I.U.)

Bezpieczną, a także często zalecaną dawką w innych źródłach jest dawka 4.000 I.U., czyli ok. 100 µg.

Przedawkowanie witaminy D

Za dawkę, przy której może dojść do przedawkowania witaminy D uważa się dawki powyżej 50.000 I.U. na dobą, czyli ok. 1250 µg. Jest to dawka przekraczająca zalecaną normę o ponad 60 razy, dlatego jej przekroczenie spowodowane nadmiarem spożycia produktów bogatych w tą witaminę jest niemożliwe. Natomiast jeśli chodzi wystąpienie możliwości nadmiaru spodowanego nadmierną ekspozycją na promieniowanie słoneczne, nasz organizm posiada skuteczny mechanizm zapobiegający temu. Nadmiar promieniowania UV powoduje rozkładanie nadwyżki witamin D do suprasterolu chroniąc przed nadmierną ilością tej witaminy.

Przedawkowanie witaminy D - objawy:

- gromadzenie się wapnia w tkankach m.in. w sercu,

- zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy pęcherzyka żółciowego oraz nerek,

- bóle kostno-mięśniowe,

- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle,

- choroby przyzębia,

- utrata apetytu,

- biegunka,

- bezsenność,

- zaburzenia widzenia.

- choroby układu kostnego,

- deformacja płodu u kobiet w ciąży,

- zaparcia,

- bóle głowy,

- nudności i wymioty.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D występuje, gdy dzienna dawka tej witaminy jest mniejsza od 400 I.U. na dobę, jednak wiele źródeł zaleca znacznie wyższą dawkę na poziomie 4000 I.U. Niedobór witaminy D najczęściej dotyczy osób pracujących długotrwale na nocnych zmianach i przebywających zbyt krótko na słońcu. W Polsce niedobory witaminy D mogą występować także w okresie zimowym. Wtedy zalecane jest spożycie produktów bogatych w tą witaminę lub jej suplementacja. Badania wskazują, że znaczna część społeczeństwa ma niedobór tej witaminy.

Niedobór tej witaminy jest powszechny zwłaszcza u osób, przebywających na stałe w krajach leżących na północy.

Objawy niedoboru witaminy D:

 Objawy niedoboru u osób dorosłych:

- pogorszenie odporności,

- przybieranie na masie,

- nadwaga,

- bóle kości,

- ogólne osłabienie,

- bezsenność,

- nadciśnienie,

- brak apetytu.

- niedobór wapnia,

- osteoporoza,

- osteomalacja,

- osłabienie siły mięśni,

- cukrzyca,

- reumatoidalne zapalenie stawów

 

Ciekawostki

1. Witamina D, która została odkryta w 1922 r. przez McColluma jako czwarta witamina, znana jest przede wszystkim z oddziaływania na metabolizm kości i gospodarkę wapniową.

2. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D samą dietą musielibyśmy wypijać ok. 40 litrów mleka.

3. Melanina, czyli barwnik powodujący ciemniejsze zabarwienie skóry działa jak filtr. Im skóra jest ciemniejsza, tym mniej witaminy D wytwarza.

Witamina D3 w czym jest?

Jak już kilkakrotnie zostało wspomniane w artykule najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. Jednak jak zaspokoić zapotrzebowanie na tą witaminę w okresie jesienno - zimowym? Tutaj musimy albo znacznie zwiększyć ilość czasu, który musimy spędzić na słońcu i to znacznie, ze względu na ubranie, które zakrywa większość powierzchni skóry. Możemy także sięgnąć po sztuczne promienniki promieniowania UVB, które rzeczywiście mogą przy odpowiednim zastosowaniu pokryć dobowe zapotrzebowanie na witaminę D. Jednak takie rozwiązanie wymaga dostępu do takich promienników oraz odpowiedniej wiedzy na temat ich stosowania, gdyż nieumiejętna obsługa takiego urządzenia może spowodować niebezpieczeństwo dla naszego zdrowia. Innym rozwiązaniem jest stosowanie suplementów, tu kwestia jest raczej oczywista. Ostatnią metodą po jaką możemy sięgnąć to produkty bogate w witaminę D. Zaspokojenie 100% zapotrzebowania może być trudne, jednak, sukcesem będzie chociaż częściowe pokrycie zapotrzebowania z diety.

Lista produktów o największej zawartości witaminy D (I.U./100g produktu):

- węgorz świeży 1200 I.U.,

- śledź w oleju 808 I.U.,

- łosoś 540 I.U.,

- śledź marynowany 480 I.U.,

- tuńczyk, sardynki w puszce 200 I.U.,

- makrela 150 I.U.,

- żółtka jaj 54 I.U.,

- dorsz świeży 40 I.U.,

- ser żółty 8-28 I.U.,

- mleko krowie 0,4-1,2 I.U.,

Literatura

Bibliografia:

1. https://zywienie.abczdrowie.pl/czym-jest-witamina-d

2. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-d-objawy-oraz-skutki-niedoboru-i-nadmiaru-witaminy-d-aa-sh6f-unJz-faJd.html

3. https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/12035/9913

4. B. Grygiel-Górniak, M. Puszczewicz „Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii” dostęp 21.06.2020 - http://www.phmd.pl/api/files/view/29514.pdf

5. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland

6. Drezner M.K. Causes of vitamin D deficiency and resistance. UpToDate, Topic 2048 Version 15.0.

7. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-d-objawy-oraz-skutki-niedoboru-i-nadmiaru-witaminy-d-aa-sh6f-unJz-faJd.html

8. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/witamina-d-zrodla-witaminy-d-wlasciwosci-i-normy,6485,n,168

9. https://www.vitrumd3.pl/wszystko-o-witaminie-d/wlasciwosci-witaminy-d/

 

Słowa kluczowe:
niedobór witaminy d
przedawkowanie witaminy d
witamina d3 w czym jest
niedobór witaminy d3

 

#witaminaD #odżywianie #dieta #zdrowie #witaminy #witamina

Witamina D, jak oceniasz artykuł?Bez zachwytuNiezbyt dobreOkWspanialeTo jest super!Witamina D, jak oceniasz artykuł?

Kontakt:

e-mail: strefa.zdrowie.kontakt@gmail.com

telefon: 733595554